Vitamine B12 et Cheveux : Carence, Symptômes,...

La vitamine B12 (cobalamine) est un micronutriment essentiel impliqué dans de nombreux processus biologiques dont la production de globules rouges, le fonctionnement nerveux et la division cellulaire. Son rôle dans la santé capillaire est moins connu mais réel : une carence en B12 peut contribuer à une chute de cheveux diffuse, un ralentissement de la croissance et une dépigmentation prématurée.

Ce guide complet vous explique le rôle de la vitamine B12 pour les cheveux, comment détecter une carence, les besoins quotidiens et les meilleures sources alimentaires et suppléments.

Le rôle de la vitamine B12 pour les cheveux

La B12 intervient à plusieurs niveaux dans la physiologie capillaire.

Production de globules rouges

C’est le rôle le plus connu de la vitamine B12.

Selon le NIH, la B12 est indispensable à la maturation des globules rouges dans la moelle osseuse. Les globules rouges transportent l’oxygène vers tous les tissus, y compris les follicules pileux. Une carence en B12 entraîne une anémie mégaloblastique (gros globules rouges immatures et inefficaces). Les follicules pileux mal oxygénés fonctionnent au ralenti, causant une chute et un ralentissement de la croissance.

Division cellulaire

Les follicules pileux sont parmi les cellules à division la plus rapide du corps.

La vitamine B12 participe à la synthèse de l’ADN nécessaire à toute division cellulaire. Les cellules de la matrice du follicule se divisent rapidement pour produire le cheveu. Sans B12 suffisante, ce processus est perturbé. La croissance capillaire ralentit et les cheveux deviennent fins.

Métabolisme cellulaire

La B12 est un cofacteur enzymatique essentiel.

Elle participe au métabolisme des acides gras et des acides aminés. Ces nutriments sont indispensables à la production de kératine, protéine structurale du cheveu. Une carence affecte la qualité et la résistance du cheveu produit.

Fonction nerveuse

Bien que moins directement lié aux cheveux, ce rôle est important.

La B12 maintient la gaine de myéline protégeant les nerfs. Une carence prolongée cause des troubles neurologiques. Le stress physiologique lié aux carences peut indirectement affecter les cheveux.

Carence en vitamine B12 et cheveux

Une carence en B12 a plusieurs manifestations capillaires.

Chute de cheveux diffuse

C’est le symptôme capillaire le plus fréquent de la carence.

Selon des études publiées, la carence en B12 peut provoquer un effluvium télogène (chute temporaire diffuse). Les cheveux tombent sur l’ensemble du cuir chevelu plutôt que dans des zones spécifiques. La chute augmente progressivement sur plusieurs mois. Contrairement à la calvitie androgénétique, la distribution est uniforme.

Ralentissement de la croissance

Les cheveux poussent plus lentement en cas de carence.

La croissance normale est d’environ 1 à 1,5 cm par mois. Avec une carence en B12, elle peut ralentir à 0,5 cm ou moins. Les cheveux semblent “ne plus pousser” ou se casser avant d’atteindre une longueur satisfaisante.

Affinement des cheveux

Les cheveux deviennent progressivement plus fins.

Chaque nouveau cheveu produit a un diamètre légèrement inférieur au précédent. La chevelure perd en volume et en densité apparente. Les cheveux deviennent plus fragiles et cassants.

Dépigmentation prématurée

La B12 joue un rôle dans la pigmentation.

Certaines études suggèrent qu’une carence peut contribuer au grisonnement prématuré. Les mélanocytes (cellules produisant la mélanine) nécessitent une B12 adéquate. Des cheveux blancs ou gris prématurés (avant 30 ans) peuvent parfois signaler une carence.

Autres symptômes associés

La carence en B12 ne touche pas que les cheveux.

Fatigue intense et manque d’énergie (symptôme le plus fréquent). Pâleur due à l’anémie. Essoufflement à l’effort. Troubles de la concentration et de la mémoire. Fourmillements dans les mains et pieds. Glossite (langue enflammée et rouge). Diarrhée ou constipation.

Causes de carence en vitamine B12

Plusieurs facteurs peuvent conduire à un déficit.

Apport alimentaire insuffisant

C’est la cause principale chez les végétaliens.

La B12 se trouve quasi exclusivement dans les produits animaux. Les végétaliens stricts non supplémentés développent une carence en 3 à 5 ans (le foie stocke la B12). Les végétariens peuvent aussi être carencés s’ils consomment peu d’œufs et de produits laitiers. Les régimes très restrictifs augmentent le risque.

Malabsorption

Plusieurs conditions empêchent l’absorption intestinale de la B12.

L’anémie de Biermer (maladie auto-immune) détruit les cellules produisant le facteur intrinsèque nécessaire à l’absorption. La maladie de Crohn et la maladie cœliaque endommagent l’intestin. La chirurgie bariatrique (bypass gastrique) réduit l’absorption. La gastrite atrophique (fréquente chez les personnes âgées) diminue l’acidité gastrique nécessaire.

Médicaments

Certains traitements interfèrent avec la B12.

Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) pris au long cours réduisent l’absorption. La metformine (antidiabétique) diminue l’absorption de B12. Certains antibiotiques prolongés affectent la flore intestinale. Les personnes sous ces traitements chroniques devraient surveiller leur statut en B12.

Âge

Les besoins et l’absorption changent avec l’âge.

Après 50 ans, environ 10 à 30% des personnes ont une absorption réduite. La production d’acide gastrique diminue naturellement. Le risque de gastrite atrophique augmente. Les personnes âgées devraient envisager une supplémentation préventive.

Diagnostic de la carence

Un dosage sanguin permet de confirmer le déficit.

Dosage de la B12 sérique

C’est le test de première intention.

Un taux inférieur à 200 pg/mL (150 pmol/L) indique une carence. Entre 200 et 400 pg/mL, une carence fonctionnelle est possible (zone grise). Au-dessus de 400 pg/mL, une carence est peu probable. Ce test n’est pas parfait car la B12 mesurée inclut des formes inactives.

Dosages complémentaires

Si le diagnostic est incertain, d’autres tests aident.

L’homocystéine et l’acide méthylmalonique (AMM) s’élèvent en cas de carence fonctionnelle. Ces marqueurs sont plus sensibles que la B12 sérique seule. Ils détectent les carences même avec une B12 sérique “normale”. Un hémogramme montre une anémie macrocytaire (gros globules rouges) si la carence est avancée.

Quand faire un dosage ?

Certaines situations justifient un dépistage.

Végétaliens ou végétariens stricts depuis plusieurs années. Chute de cheveux inexpliquée avec fatigue chronique. Personnes de plus de 50 ans avec symptômes évocateurs. Maladies digestives connues (Crohn, cœliaque, chirurgie bariatrique). Traitement chronique par IPP ou metformine.

Apports recommandés et sources

Les besoins varient légèrement selon l’âge et la situation.

Besoins quotidiens

Voici les recommandations officielles.

Adultes : 2,4 microgrammes (µg) par jour. Femmes enceintes : 2,6 µg par jour. Femmes allaitantes : 2,8 µg par jour. Personnes de plus de 50 ans : souvent recommandé 25 à 100 µg via suppléments (absorption réduite). Végétaliens : supplémentation obligatoire de 25 à 250 µg par jour.

Sources alimentaires

La B12 se trouve dans les produits animaux.

Excellentes sources : foie de bœuf ou agneau (60-70 µg pour 100 g), palourdes et mollusques (50-80 µg pour 100 g), maquereau et sardines (8-12 µg pour 100 g), saumon et truite (3-5 µg pour 100 g).

Bonnes sources : viande rouge (bœuf, agneau : 2-3 µg pour 100 g), thon (2-3 µg pour 100 g), œufs (1 µg par œuf), fromage (0,5-1,5 µg pour 100 g selon le type).

Sources modérées : lait et yaourts (0,5-1 µg par portion), volaille (0,3-0,5 µg pour 100 g).

Aliments enrichis : certaines céréales de petit-déjeuner, boissons végétales enrichies (soja, amande), levure nutritionnelle enrichie.

Biodisponibilité

La B12 alimentaire n’est pas toujours bien absorbée.

L’absorption nécessite l’acide gastrique et le facteur intrinsèque produit par l’estomac. Seulement 50% de la B12 alimentaire est absorbée chez les personnes en bonne santé. Ce taux chute à 10-30% chez les personnes avec problèmes digestifs. Les suppléments en haute dose contournent partiellement ces limitations.

Supplémentation en vitamine B12

Quand et comment se supplémenter.

Indications de supplémentation

La supplémentation est nécessaire ou recommandée dans plusieurs cas.

Végétaliens et végétariens stricts (obligatoire). Personnes de plus de 50 ans (prévention). Carence confirmée par analyses (correction). Malabsorption digestive connue. Traitement chronique par IPP ou metformine. Chirurgie bariatrique (suivi à vie).

Formes de vitamine B12

Plusieurs formes existent avec des caractéristiques différentes.

Cyanocobalamine : forme synthétique stable et peu coûteuse. C’est la forme la plus utilisée dans les suppléments et aliments enrichis. Elle nécessite une conversion enzymatique pour être active. Efficacité prouvée.

Méthylcobalamine : forme active directement utilisable. Souvent présentée comme “supérieure” mais les preuves sont limitées. Plus chère que la cyanocobalamine. Peut être préférée par certains naturopathes.

Hydroxocobalamine : forme utilisée en injections. Mieux retenue dans l’organisme que la cyanocobalamine. Utilisée pour traiter les carences sévères.

Adénosylcobalamine : moins courante dans les suppléments. Pas d’avantage prouvé sur les autres formes.

Voies d’administration

Plusieurs options existent selon la situation.

Orale (gélules, comprimés) : suffisante dans la plupart des cas, même en cas de malabsorption si la dose est élevée (1000 µg/jour contourne le facteur intrinsèque). Pratique et peu coûteuse. À prendre quotidiennement.

Sublinguale (sous la langue) : absorption directe via la muqueuse buccale. Évite le passage digestif. Pas d’avantage prouvé sur la voie orale classique.

Injections intramusculaires : réservées aux carences sévères ou malabsorption totale. Hydroxocobalamine ou cyanocobalamine injectable. Protocole typique : 1000 µg par jour pendant une semaine, puis une fois par semaine, puis une fois par mois à vie.

Spray nasal : absorption via la muqueuse nasale. Option intermédiaire entre oral et injectable. Efficacité démontrée mais moins pratique.

Dosages

Les doses varient selon l’objectif.

Prévention (végétaliens, >50 ans) : 25 à 250 µg par jour ou 1000 µg deux fois par semaine.

Correction d’une carence légère : 1000 µg par jour pendant 1 à 3 mois, puis dose d’entretien.

Carence sévère : injections de 1000 µg selon protocole médical, puis passage à l’oral ou poursuite des injections mensuelles.

La B12 est hydrosoluble, l’excès est éliminé dans les urines, le risque de surdosage est quasi nul.

Durée de supplémentation

Cela dépend de la cause de la carence.

Si la cause est corrigeable (ex : régime carencé), quelques mois de supplémentation puis retour à une alimentation riche suffisent. Pour les végétaliens, la supplémentation est à vie. En cas de malabsorption permanente, la supplémentation (souvent par injection) est à vie. Un suivi biologique tous les 6 à 12 mois permet d’ajuster.

Vitamine B12 et autres causes de chute

La B12 n’est qu’un facteur parmi d’autres.

B12 et calvitie androgénétique

La B12 ne traite pas la calvitie hormonale.

La calvitie est causée par la sensibilité génétique à la DHT. Corriger une carence en B12 n’aura aucun effet sur la calvitie androgénétique. Cependant, une carence peut se surajouter et aggraver la situation. Il est important de traiter la calvitie avec les médicaments appropriés (finastéride, minoxidil).

B12 et autres carences

Plusieurs nutriments sont importants pour les cheveux.

Le fer est souvent carencé chez les femmes et cause une chute importante. Le zinc est essentiel à la croissance capillaire. La biotine (B8), bien que rarement carencée, est importante. La vitamine D joue un rôle dans le cycle folliculaire. Un bilan nutritionnel complet peut identifier plusieurs carences simultanées.

Approche globale

La santé capillaire dépend de multiples facteurs.

Une alimentation équilibrée fournissant tous les nutriments essentiels est la base. Les compléments “spécial cheveux” combinent généralement B12, biotine, zinc, fer et autres vitamines. Corriger les carences nutritionnelles améliore la santé générale et capillaire. Mais les carences ne sont pas la seule cause de chute de cheveux.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour voir les effets de la B12 sur les cheveux ?

Après correction d’une carence, les premiers effets (réduction de la chute) apparaissent généralement après 2 à 3 mois. La repousse visible de nouveaux cheveux prend 3 à 6 mois supplémentaires. L’amélioration complète nécessite 6 à 12 mois car le cycle capillaire est long. Si aucune amélioration n’est visible après 3 mois, la B12 n’était probablement pas le facteur limitant.

Les comprimés de B12 sont-ils efficaces même en cas de malabsorption ?

Oui, si la dose est suffisamment élevée. À forte dose (1000 µg/jour), environ 1% est absorbé par diffusion passive sans nécessiter le facteur intrinsèque. Cela suffit à couvrir les besoins quotidiens (2,4 µg). C’est pourquoi même les personnes avec anémie de Biermer peuvent être traitées par voie orale à haute dose, pas seulement par injections.

Peut-on avoir trop de vitamine B12 ?

Le risque de toxicité est extrêmement faible. La B12 est hydrosoluble, l’excès est éliminé dans les urines. Aucun niveau toxique n’a été établi. Des doses de 1000 µg/jour ou plus sont utilisées sans danger depuis des décennies. De très rares cas d’acné liée à la B12 ont été rapportés mais restent exceptionnels.

Les végétaliens doivent-ils obligatoirement se supplémenter ?

Oui, absolument. Il n’existe aucune source végétale fiable de B12 (la spiruline et les algues contiennent des analogues inactifs). Sans supplémentation, une carence se développe en 3 à 5 ans (délai variable selon les réserves initiales). Les aliments enrichis peuvent suffire s’ils sont consommés régulièrement, sinon un supplément est nécessaire.

La levure de bière contient-elle de la B12 ?

La levure de bière non enrichie ne contient PAS de B12 (c’est un mythe fréquent). Seule la levure nutritionnelle spécifiquement enrichie en B12 en contient. Vérifiez toujours l’étiquette. Ne comptez pas sur la levure de bière comme source de B12 sauf si l’enrichissement est clairement indiqué.

Conclusion

La vitamine B12 joue un rôle important dans la santé capillaire via son implication dans la production de globules rouges et la division cellulaire. Une carence peut effectivement contribuer à une chute de cheveux diffuse, un ralentissement de la croissance et possiblement un grisonnement prématuré.

Cependant, la B12 n’est qu’un facteur parmi d’autres et ne traite pas la calvitie hormonale. Les végétaliens, les personnes de plus de 50 ans et celles avec malabsorption devraient surveiller leur statut en B12 et se supplémenter si nécessaire. Un simple dosage sanguin permet de confirmer ou d’exclure une carence, et une supplémentation adaptée corrige le problème en quelques mois.

Avertissement médical : Une chute de cheveux peut avoir de multiples causes. Une carence en B12 doit être confirmée par analyses sanguines avant supplémentation à haute dose. Consultez un médecin pour un bilan complet et ne vous contentez pas de vous supplémenter sans diagnostic. Une fatigue chronique et des troubles neurologiques nécessitent une consultation rapide.